Smart Workout Diary

Подтягивание обратным узким хватом

Подтягивание обратным узким хватом — это упражнение с весом тела на вертикальную тягу, выполняемое на перекладине узким хватом снизу. Основную нагрузку получают широчайшие мышцы спины и бицепсы, а предплечья, верхняя часть спины и мышцы кора помогают контролировать движение. Упражнение развивает тяговую силу верхней части тела и контроль тела.

Демонстрация

Подтягивание обратным узким хватом — демонстрация 1
Подтягивание обратным узким хватом — демонстрация 2

Инструкция

  1. Встаньте под устойчивой перекладиной и возьмитесь за неё ладонями к себе, немного уже ширины плеч.
  2. Повисните на прямых руках, удерживая плечи активными, ноги неподвижными, а мышцы живота слегка напряжёнными.
  3. Выдохните и подтянитесь, направляя локти вниз и назад и подводя грудь к перекладине без раскачивания.
  4. Продолжайте движение, пока подбородок явно не окажется выше перекладины; сохраняйте нейтральное положение шеи и контроль плеч.
  5. Медленно опуститесь в полный контролируемый вис и повторите; остановитесь при потере контроля или неустойчивости перекладины.
Группа мышц
Широчайшие мышцы спины
Другие группы мышц
Бицепсы, Верхняя часть спины
Тип
Калистеника
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Перекладина
Сложность
Средний уровень

Советы по технике

  1. Используйте действительно узкий хват: держите руки близко, но без дискомфорта; слишком узкий хват может раздражать запястья или локти.
  2. Не используйте раскачивание: держите ноги неподвижно и начинайте каждое повторение из контролируемого виса.
  3. Контролируйте опускание: не падайте из верхней точки, а опускайтесь плавно и подконтрольно.
  4. Подберите сложность: используйте помощь или контролируемую частичную амплитуду, если полные повторения ухудшают технику.
Каталог упражнений