Smart Workout Diary

Trazioni supine a presa stretta

Le trazioni supine a presa stretta sono un esercizio di tirata verticale a corpo libero, eseguito con una presa supina stretta alla sbarra. Coinvolgono soprattutto dorsali e bicipiti, mentre avambracci, parte superiore della schiena e core aiutano a controllare il movimento. Sviluppano la forza di tirata della parte superiore del corpo e il controllo corporeo.

Dimostrazione

Trazioni supine a presa stretta — dimostrazione 1
Trazioni supine a presa stretta — dimostrazione 2

Istruzioni

  1. Posizionati sotto una sbarra stabile e afferrala con i palmi rivolti verso di te, con le mani leggermente più strette delle spalle.
  2. Rimani appeso a braccia tese, con spalle attive, gambe ferme e addome leggermente contratto.
  3. Espira e tira i gomiti verso il basso e indietro, portando il petto verso la sbarra senza oscillare.
  4. Continua finché il mento supera chiaramente la sbarra, mantenendo il collo neutro e le spalle controllate.
  5. Scendi lentamente fino a una sospensione completa e controllata e ripeti; fermati se perdi il controllo o la sbarra non è stabile.
Gruppo muscolare
Dorsali
Altri gruppi muscolari
Bicipiti, Parte alta della schiena
Tipo
Calistenia
Meccanica
Multiarticolare
Attrezzatura
Sbarra per trazioni
Difficoltà
Intermedio

Consigli sulla tecnica

  1. Usa una presa davvero stretta: tieni le mani vicine ma comode; una presa eccessivamente stretta può irritare polsi o gomiti.
  2. Evita lo slancio: tieni ferme le gambe e inizia ogni ripetizione da una sospensione controllata.
  3. Controlla la discesa: non lasciarti cadere dall’alto; scendi con controllo.
  4. Adatta la difficoltà: usa assistenza o ampiezze parziali controllate se le ripetizioni complete peggiorano la tecnica.
Biblioteca di esercizi