Smart Workout Diary

バー・マッスルアップ

バー・マッスルアップは、爆発的な懸垂からストレートバー・ディップへの移行を組み合わせた上級カリステニクス種目です。主に背中、上腕二頭筋、胸、肩、上腕三頭筋を鍛え、強い握力、体幹の安定性、協調性、上半身の引く力と押す力が求められます。

実演

バー・マッスルアップ — 実演 1
バー・マッスルアップ — 実演 2

手順

  1. 安定した懸垂バーを肩幅よりやや広く、手のひらを前に向けて握り、コントロールしたデッドハングから始めます。
  2. 体幹を固め、脚をそろえ、肩を耳から遠ざけるように下げます。
  3. 肘を下後方へ引きながら爆発的に引き上げ、顎をバーより上に出すだけでなく、バーを胸の下部へ引き寄せます。
  4. バーが胸の高さに来たら、胴体をバーの前方へ乗り出し、手首を素早く返して肘をバーの上へ移します。
  5. バーを下へ押し、肘を伸ばしてバーの上で安定するまでストレートバー・ディップを行います。
  6. ディップと移行局面をコントロールして下ろし、次の反復の前に完全なハングへ戻ります。足が床に触れない十分な高さの、確実に固定されたバーを使ってください。
筋群
広背筋
その他の筋群
上腕二頭筋, 胸, 上腕三頭筋, 三角筋
タイプ
自重トレーニング
動作タイプ
コンパウンド
器具
懸垂バー
難易度
上級

フォームのポイント

  1. まず必要な基礎を作ります: 完全な反復を練習する前に、厳密なチェスト・トゥ・バー・プルアップとストレートバー・ディップを身につけてください。
  2. 必要な場合のみ小さくコントロールしたキップを使い、制御できない振りや肩を前方へ投げ出す動作は避けます。
  3. 引き上げ中はバーを体に近づけ、移行を効率よく行います。
  4. 握力、肩、移行のコントロールが崩れたらセットを終え、フォームを保つために少ない反復数で行ってください。
エクササイズ一覧