Smart Workout Diary

Barra Fixa Supinada com Pegada Fechada

A barra fixa supinada com pegada fechada é um exercício de puxada vertical com o peso do corpo, realizado em uma barra com pegada supinada estreita. Trabalha principalmente os dorsais e os bíceps, enquanto antebraços, parte superior das costas e core ajudam a controlar o movimento. Desenvolve força de puxada da parte superior do corpo e controle corporal.

Demonstração

Barra Fixa Supinada com Pegada Fechada — demonstração 1
Barra Fixa Supinada com Pegada Fechada — demonstração 2

Instruções

  1. Fique sob uma barra firme e segure-a com as palmas voltadas para você, com as mãos um pouco mais próximas que a largura dos ombros.
  2. Fique pendurado com os braços estendidos, ombros ativos, pernas paradas e abdômen levemente contraído.
  3. Expire e puxe os cotovelos para baixo e para trás, levando o peito em direção à barra sem balançar.
  4. Continue até o queixo passar claramente da barra, mantendo o pescoço neutro e os ombros controlados.
  5. Desça devagar até ficar pendurado de forma completa e controlada e repita; pare se perder o controle ou se a barra estiver instável.
Grupo muscular
Dorsais
Outros Grupos Musculares
Bíceps, Costas Superiores
Tipo
Calistenia
Mecânica
Composto
Equipamento
Barra de Pull-up
Dificuldade
Intermediário

Dicas de técnica

  1. Use uma pegada realmente fechada: mantenha as mãos próximas, mas confortáveis; estreitar demais pode incomodar punhos ou cotovelos.
  2. Evite o balanço: mantenha as pernas paradas e comece cada repetição em uma suspensão controlada.
  3. Controle a descida: não se solte no alto; desça com controle.
  4. Ajuste a dificuldade: use assistência ou amplitude parcial controlada se as repetições completas prejudicarem a técnica.
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