Smart Workout Diary

Dar Tutuş Chin-Up

Dar tutuş chin-up, bara dar ve alttan kavrayışla tutunarak yapılan vücut ağırlığıyla dikey çekiş egzersizidir. Başlıca lat kaslarını ve bisepsleri çalıştırırken ön kollar, üst sırt ve merkez bölge hareketi kontrol etmeye yardımcı olur. Üst vücut çekiş gücünü ve vücut kontrolünü geliştirir.

Gösterim

Dar Tutuş Chin-Up — gösterim 1
Dar Tutuş Chin-Up — gösterim 2

Talimatlar

  1. Sağlam bir barın altına geçin ve avuç içleriniz size bakacak şekilde, ellerinizi omuz genişliğinden biraz daha dar tutun.
  2. Kollar düzken asılı kalın; omuzlar aktif, bacaklar hareketsiz ve karın hafif sıkı olsun.
  3. Nefes verip çekin; sallanmadan dirsekleri aşağı ve geriye yönlendirerek göğsünüzü bara yaklaştırın.
  4. Boynunuzu nötr ve omuzlarınızı kontrollü tutarak çeneniz barı belirgin biçimde geçene kadar devam edin.
  5. Yavaşça inin ve tam, kontrollü asılı pozisyona dönerek tekrarlayın; kontrolü kaybederseniz veya bar sabit değilse durun.
Kas grubu
Latlar
Diğer kas grupları
Biceps, Üst sırt
Tür
Kalistenik
Mekanik
Bileşik
Ekipman
Barfiks barı
Zorluk
Orta seviye

Teknik ipuçları

  1. Gerçekten dar bir tutuş kullanın: Elleri yakın ama rahat tutun; aşırı dar tutuş bilekleri veya dirsekleri rahatsız edebilir.
  2. Sallanmayın: Bacakları sabit tutun ve her tekrara kontrollü asılı pozisyondan başlayın.
  3. İnişi kontrol edin: Üst noktadan kendinizi bırakmayın; kontrollü şekilde alçalın.
  4. Zorluğu ayarlayın: Tam tekrarlar formu bozuyorsa yardım veya kontrollü kısmi hareket açıklığı kullanın.
Egzersiz kütüphanesi