Smart Workout Diary

サイドランジストレッチ

サイドランジストレッチは、横方向に体重を移してランジ姿勢を取ることで、内ももと股関節を伸ばす自重エクササイズです。主に大腿部、特に内転筋を対象とし、臀部と体幹が姿勢のコントロールを助けます。下半身の柔軟性や可動性、横方向への動きやすさの向上に役立ちます。

実演

サイドランジストレッチ — 実演 1
サイドランジストレッチ — 実演 2

手順

  1. まっすぐ立つ。足幅は腰幅より広くし、つま先はおおむね正面へ向け、胸を起こします。
  2. 腰を後方かつ片側へ引く。その側の膝を曲げ、反対の脚は伸ばして足裏を床につけます。
  3. 曲げた膝をつま先と同じ方向に保ち、背すじを長くして、無理なくコントロールできる範囲だけ下がります。
  4. 止まって呼吸する。伸ばした脚の内ももに穏やかな伸びを感じ、可動域を無理に広げないでください。
  5. 曲げた脚の足で床を押して開始位置に戻り、反対側も行います。
筋群
股関節内転筋群
その他の筋群
臀部
タイプ
ストレッチ
動作タイプ
コンパウンド
器具
自重
難易度
初級

フォームのポイント

  1. 曲げる側のかかとを床につけることで、安定した土台とコントロールを保ちます。
  2. 曲げた膝が内側へ入らないようにし、中足趾の上に導きます。
  3. 可動域を小さくする。股関節、膝、鼠径部に挟まる感じや鋭い不快感がある場合に行います。
  4. 反動をつけずにゆっくり動き、停止中に息を吐きます。
エクササイズ一覧