Smart Workout Diary

リストローラー

リストローラーは、ハンドルとロープでつるした重りを巻き上げたり下ろしたりする前腕強化エクササイズです。主に前腕の屈筋群と伸筋群を鍛え、握力の持久力と手首のコントロールも高めます。握力、手首の持久力、前腕の発達に役立ちます。

実演

リストローラー — 実演 1
リストローラー — 実演 2

手順

  1. ローラーを準備する: 重りをロープにしっかり固定し、全可動域でコントロールできる軽い負荷を選びます。
  2. 姿勢を取る: 足を腰幅程度にしてまっすぐ立ちます。ローラーを両手で肩の高さに持ち、腕は伸ばしますが肘を固定しすぎず、ロープは自由に垂らします。
  3. 重りを巻き上げる: 手首を左右交互にコントロールして回し、ロープをハンドルに巻き付けます。肩を下げ、体幹を動かさないようにします。
  4. 上で制御する: 重りがハンドル近くに来たら、ローラーにぶつけないように止めます。
  5. ゆっくり下ろす: 手首の回転を逆にしてロープをほどき、重りをコントロールしながら下まで下ろします。落下させないでください。
筋群
前腕
タイプ
筋力
動作タイプ
アイソレーション
器具
その他
難易度
初級

フォームのポイント

  1. 予想より軽く始める: 前腕はすぐに疲労し、重すぎる負荷は振り回しや手首のコントロール低下につながります。
  2. ローラーを水平に保つ: 片側を下げたり、肩をすくめて動作を補助したりしないでください。
  3. 両方向を使う: セットごとに巻き上げ方向を変え、前腕の両側を鍛えます。
  4. 下降をコントロールする: ロープをほどく局面もトレーニングです。緊張を保ち、重りを自由落下させないでください。
エクササイズ一覧