Smart Workout Diary
케틀벨 오픈 팜 클린
케틀벨 오픈 팜 클린은 힙의 힘으로 케틀벨을 행잉 자세에서 랙 자세로 가져오며, 열린 손바닥으로 받는 동작입니다. 주로 둔근, 햄스트링, 다리를 단련하고 어깨 안정성, 그립 조절, 협응력, 코어 긴장도 함께 요구합니다. 통제된 기술로 수행하면 전신 근력과 파워 발달에 도움이 됩니다.
시범
운동 방법
- 준비 자세: 발을 엉덩이 너비 정도로 벌리고 케틀벨을 몸보다 약간 앞쪽 바닥에 둡니다. 엉덩이를 접어 상체를 숙이고, 척추를 길게 유지한 채 한 손으로 손잡이를 잡습니다.
- 벨을 뒤로 보냅니다: 미식축구 공을 하이크하듯 케틀벨을 허벅지 사이 뒤쪽으로 당깁니다. 사용하는 팔은 몸통 가까이에 두고 손목은 중립으로 유지합니다.
- 힙으로 밀어 올립니다: 엉덩이와 무릎을 강하게 펴 케틀벨을 위로 안내합니다. 팔로 컬을 하거나 어깨로 벨을 높이 당기지 마세요.
- 열린 손바닥으로 받습니다: 케틀벨이 잠시 가벼워지는 순간 손 주변으로 부드럽게 안내하여 열린 손바닥 위의 랙 자세로 받습니다. 팔꿈치는 갈비뼈 가까이에 두고, 벨은 전완에 부드럽게 닿게 합니다.
- 통제하며 내립니다: 랙 자세를 잠시 안정시킨 뒤 케틀벨을 아래와 뒤로 안내해 힙 힌지로 돌아갑니다. 몸통을 단단히 유지하고 한쪽 반복을 마친 후 계획에 따라 반대쪽으로 바꿉니다.
