Smart Workout Diary
케틀벨 클린
케틀벨 클린은 협응된 고관절 신전과 통제된 당기기 동작으로 케틀벨을 매달린 위치에서 프런트 랙 자세로 올리는 운동입니다. 둔근, 햄스트링, 대퇴사두근을 주로 단련하며 등, 어깨, 전완, 코어도 함께 사용합니다. 하체 파워, 전신 협응력, 근력 컨디셔닝 향상에 도움이 됩니다.
시범
운동 방법
- 준비 자세: 발을 골반 너비 정도로 벌리고 케틀벨을 몸 앞쪽 바닥에 둡니다. 척추를 중립으로 유지한 채 엉덩이를 접어 한 손으로 손잡이를 잡습니다.
- 벨을 뒤로 보냅니다: 어깨를 안정적으로 유지하며 케틀벨을 허벅지 사이 뒤쪽으로 당깁니다. 균형을 위해 반대 팔은 옆으로 뻗습니다.
- 엉덩이로 추진합니다: 엉덩이와 무릎을 강하게 펴 케틀벨을 위로 보냅니다. 팔로 컬하듯 당기지 말고 벨을 몸 가까이에 둡니다.
- 부드럽게 받습니다: 벨이 잠시 가벼워지는 순간 손을 손잡이 주변으로 유도해 케틀벨이 전완 바깥쪽으로 조용히 회전하며 프런트 랙 자세에 놓이게 합니다. 손목은 중립으로, 팔꿈치는 갈비뼈 가까이에 둡니다.
- 마무리하고 내립니다: 갈비뼈를 골반 위에 정렬한 채 똑바로 선 다음, 벨을 통제하며 내리고 엉덩이를 접어 반복합니다. 양쪽을 같은 횟수로 수행합니다.
- 통제를 우선합니다: 가벼운 케틀벨로 시작하고, 벨을 몸 가까이에 유지하지 못하거나 손목이 불편하거나 척추 중립을 유지하지 못하면 멈춥니다.
