Smart Workout Diary
Elevação de Panturrilha Unilateral na Máquina Hack
A elevação de panturrilha unilateral na máquina hack é um exercício de isolamento feito na máquina de hack squat, elevando-se sobre a parte da frente de um pé. Trabalha principalmente as panturrilhas, e o apoio da máquina ajuda a desenvolver força, massa muscular e controle entre os lados.
Demonstração
Instruções
- Ajuste a máquina: Posicione os ombros firmemente sob as almofadas e mantenha as costas apoiadas no encosto. Comece com uma carga leve.
- Posicione um pé: Apoie a parte da frente de um pé na borda inferior da plataforma, deixando o calcanhar livre para se mover. Mantenha a outra perna flexionada e fora da plataforma.
- Assuma a posição inicial: Destrave as alças de segurança, mantenha o joelho da perna ativa quase estendido, sem travá-lo, e estabilize o tronco contra as almofadas.
- Desça com controle: Deixe o calcanhar descer lentamente até sentir um alongamento confortável na panturrilha, sem perder o contato do pé nem deslocar o quadril.
- Eleve o calcanhar: Empurre com a parte da frente do pé ativo para elevar o calcanhar o máximo possível. Faça uma breve pausa no alto, mantendo o movimento suave.
- Termine com segurança: Abaixe com controle em cada repetição, complete as repetições planejadas nos dois lados e recoloque as travas de segurança antes de sair da máquina.
