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Elevação de Panturrilha no Cabo

A elevação de panturrilha no cabo é um exercício em pé realizado contra a resistência de um cabo baixo, geralmente preso a um cinto ao redor do quadril. Ela trabalha principalmente os músculos da panturrilha, especialmente gastrocnêmio e sóleo, e ajuda a melhorar a força e o controle do tornozelo.

Demonstração

Elevação de Panturrilha no Cabo — demonstração 1
Elevação de Panturrilha no Cabo — demonstração 2

Instruções

  1. Ajuste o cabo em uma posição baixa e prenda-o com segurança a um cinto ao redor do quadril. Fique de costas para a máquina, à frente o suficiente para manter o cabo tensionado.
  2. Posicione os pés na largura do quadril e segure levemente um apoio estável para se equilibrar. Mantenha os joelhos estendidos, sem travá-los, o peito erguido e o abdômen contraído.
  3. Suba na ponta dos pés, empurrando pelo dedão e elevando os calcanhares o máximo possível sem se inclinar para frente ou para trás.
  4. Faça uma breve pausa no alto e abaixe os calcanhares lentamente até os pés ficarem apoiados no chão. Controle o cabo e repita o número planejado de repetições.
Grupo muscular
Panturrilhas
Tipo
Força
Mecânica
Isolamento
Equipamento
Máquina Força, Outro
Dificuldade
Iniciante

Dicas de técnica

  1. Use uma carga controlável: escolha uma resistência que permita elevar os calcanhares bem alto, com controle e sem balançar ou inclinar o corpo.
  2. Mova-se pelos tornozelos: evite dobrar os joelhos ou transformar o movimento em uma inclinação do quadril.
  3. Controle a descida e não quique no chão. Reduza a carga se não conseguir manter o cabo e a pelve estáveis.
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