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Elevação de Panturrilha Unilateral na Máquina Smith

A elevação de panturrilha unilateral na máquina Smith é um exercício em pé para uma perna, feito com uma barra guiada. Trabalha principalmente as panturrilhas, permite o uso controlado de carga externa e ajuda a desenvolver força, massa muscular e equilíbrio em uma perna.

Demonstração

Elevação de Panturrilha Unilateral na Máquina Smith — demonstração 1
Elevação de Panturrilha Unilateral na Máquina Smith — demonstração 2

Instruções

  1. Ajuste a barra da máquina Smith aproximadamente na altura dos ombros e escolha uma carga leve e controlável.
  2. Posicione-se sob a barra, com o acolchoamento sobre a parte superior das costas, e destrave-a. Apoie um pé firmemente no chão e flexione o joelho da perna livre, sem apoiar esse pé.
  3. Segure levemente a estrutura para se equilibrar, contraia o tronco e mantenha o joelho de apoio levemente flexionado, sem deixá-lo cair para dentro.
  4. Abaixe o calcanhar da perna de apoio com controle até sentir um alongamento confortável na panturrilha.
  5. Empurre a parte da frente do pé no chão para elevar o calcanhar o máximo possível e contraia brevemente a panturrilha. Desça devagar e complete as repetições antes de trocar de lado.
Grupo muscular
Panturrilhas
Tipo
Força
Mecânica
Isolamento
Equipamento
Máquina Força
Dificuldade
Intermediário

Dicas de técnica

  1. Use uma amplitude completa: desça o calcanhar confortavelmente e suba de propósito, sem usar impulso.
  2. Controle a carga: comece mais leve do que imagina; a carga unilateral desafia rapidamente o equilíbrio e a panturrilha.
  3. Mantenha a pressão centralizada: empurre a parte da frente do pé sem rolar excessivamente para a borda interna ou externa.
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