Smart Workout Diary

Rolo de Punho

O rolo de punho é um exercício de força para os antebraços no qual você enrola e desenrola um peso suspenso usando uma barra e uma corda. Ele trabalha principalmente os flexores e extensores do antebraço, além da resistência de pegada e do controle dos punhos. Ajuda a desenvolver uma pegada mais forte, resistência dos punhos e antebraços.

Demonstração

Rolo de Punho — demonstração 1
Rolo de Punho — demonstração 2

Instruções

  1. Prepare o rolo: Prenda o peso com segurança à corda e use uma carga leve que você consiga controlar em toda a amplitude.
  2. Assuma a posição: Fique em pé com os pés aproximadamente na largura do quadril. Segure o rolo com as duas mãos na altura dos ombros, com os braços estendidos sem travar os cotovelos e a corda pendendo livremente.
  3. Enrole o peso: Gire os punhos alternadamente e com controle para enrolar a corda na barra. Mantenha os ombros baixos e o tronco imóvel.
  4. Controle o topo: Pare quando o peso estiver próximo da barra, sem deixá-lo bater no rolo.
  5. Desça devagar: Inverta as rotações dos punhos para desenrolar a corda até o peso chegar embaixo com controle. Não deixe o peso cair.
Grupo muscular
Antebraços
Tipo
Força
Mecânica
Isolamento
Equipamento
Outro
Dificuldade
Iniciante

Dicas de técnica

  1. Comece mais leve do que imagina: Os antebraços fadigam rapidamente, e carga excessiva costuma causar balanço ou pouco controle dos punhos.
  2. Mantenha o rolo nivelado: Evite inclinar uma ponta ou elevar os ombros para ajudar no movimento.
  3. Use os dois sentidos: Alterne o sentido de enrolar o peso entre as séries para trabalhar ambos os lados dos antebraços.
  4. Controle a descida: A fase de desenrolar também é trabalho; mantenha tensão em vez de deixar o peso cair livremente.
Biblioteca de exercícios