Smart Workout Diary

Suspensão Passiva

A suspensão passiva é uma sustentação estática em que você fica pendurado em uma barra acima da cabeça, com os braços estendidos. Ela desenvolve a resistência da pegada e dos antebraços, além de exigir controle dos ombros, da parte superior das costas e do tronco. Pode ajudar na preparação para barras fixas e no controle da parte superior do corpo.

Demonstração

Suspensão Passiva — demonstração 1
Suspensão Passiva — demonstração 2

Instruções

  1. Ajuste a altura da barra para alcançá-la com segurança a partir de um apoio estável ou com um pequeno salto controlado.
  2. Segure a barra com as duas mãos, aproximadamente na largura dos ombros, com pegada pronada, e tire os pés do chão.
  3. Fique pendurado com os braços estendidos, mantendo o corpo alongado e as pernas paradas; cruze os tornozelos ou dobre os joelhos se necessário.
  4. Mantenha os ombros em uma posição confortável e controlada, sem elevá-los com força nem relaxar em uma posição desconfortável.
  5. Respire de forma regular e sustente pelo tempo planejado sem balançar.
  6. Encerre antes de a pegada falhar e apoie os pés no chão ou em um suporte estável de modo controlado.
Grupo muscular
Antebraços
Tipo
Calistenia
Mecânica
Isométrico
Equipamento
Barra de Pull-up
Dificuldade
Iniciante

Dicas de técnica

  1. Use um tempo de sustentação controlável. Aumente a duração gradualmente em vez de se pendurar até uma falha de pegada sem controle.
  2. Fique imóvel. Comece sem impulso e limite o balanço controlando as costelas e as pernas.
  3. Desça com segurança. Use uma caixa ou degrau quando necessário, em vez de soltar a barra, especialmente com o aumento da fadiga.
  4. Interrompa se sentir dor aguda, dormência ou uma sensação de puxão desconfortável nos ombros, cotovelos, punhos ou mãos.
Biblioteca de exercícios