Smart Workout Diary

Alongamento de Antebraços Ajoelhado

O alongamento de antebraços ajoelhado é um exercício de mobilidade no solo feito em quatro apoios, com os punhos posicionados para alongar suavemente os antebraços. Ele trabalha principalmente os músculos dos antebraços e dos punhos e pode ajudar na mobilidade dos punhos e na preparação para exercícios que apoiam peso nas mãos.

Demonstração

Alongamento de Antebraços Ajoelhado — demonstração 1
Alongamento de Antebraços Ajoelhado — demonstração 2

Instruções

  1. Fique em quatro apoios sobre uma superfície confortável e estável, com as mãos abaixo dos ombros e os joelhos abaixo dos quadris.
  2. Coloque as palmas no chão com os dedos apontando para trás, em direção aos joelhos; mantenha as palmas tão apoiadas quanto for confortável.
  3. Mantenha os cotovelos levemente estendidos e os ombros relaxados; então, leve os quadris lentamente para trás até sentir um alongamento suave nos antebraços e punhos.
  4. Mantenha a posição respirando de modo constante; a sensação deve ser leve e controlada, não dolorosa.
  5. Leve o peso para a frente para sair da posição e retorne as mãos à posição neutra antes de se levantar ou repetir.
Grupo muscular
Antebraços
Tipo
Alongamento
Equipamento
Apenas Corpo
Dificuldade
Iniciante

Dicas de técnica

  1. Use pressão leve: desloque o peso gradualmente em vez de forçar os punhos a um ângulo profundo.
  2. Mantenha palmas e dedos em contato com o chão somente até onde for confortável; reduza a amplitude se a base das palmas levantar.
  3. Não continue com dor aguda, formigamento ou dormência. Saia da posição e use um ajuste mais leve.
  4. Respire devagar e mantenha os ombros longe das orelhas para evitar tensão desnecessária.
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