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Abdominal na Bola de Estabilidade

O abdominal na bola de estabilidade é um exercício para o abdômen feito com a lombar apoiada em uma bola de exercício. Ele trabalha principalmente o reto abdominal por meio da flexão controlada do tronco, enquanto a bola exige mais equilíbrio e controle do core. Pode ajudar a desenvolver força do core e resistência abdominal.

Demonstração

Abdominal na Bola de Estabilidade — demonstração 1
Abdominal na Bola de Estabilidade — demonstração 2

Instruções

  1. Prepare a bola: Sente-se em uma bola de exercício com os pés apoiados no chão, aproximadamente na largura do quadril.
  2. Encontre a posição: Caminhe com os pés para a frente e deslize para baixo até que a lombar fique apoiada na bola. Mantenha os joelhos flexionados e o quadril nivelado.
  3. Ative o core: Apoie as mãos levemente ao lado da cabeça ou cruze-as sobre o peito. Mantenha o pescoço alongado, olhe para cima e contraia o abdômen suavemente.
  4. Faça o abdominal: Expire ao elevar as escápulas, aproximando as costelas da pelve. Mantenha o quadril estável sobre a bola.
  5. Retorne com controle: Inspire e desça devagar, deixando as costas acompanharem a curvatura da bola. Não arqueie a lombar à força e repita.
Grupo muscular
Abdominais
Tipo
Força
Mecânica
Isolamento
Equipamento
Bola de Exercício
Dificuldade
Iniciante

Dicas de técnica

  1. Estabilize a bola: Treine em uma superfície antiderrapante e escolha uma bola que permita manter os dois pés firmes no chão.
  2. Não puxe a cabeça: As mãos devem apenas apoiar a cabeça levemente; inicie cada repetição com os músculos abdominais.
  3. Use uma amplitude confortável: Suba somente até as escápulas se afastarem da bola e desça devagar sem perder o controle.
  4. Controle a bola: Se a bola rolar demais ou o quadril baixar, reduza a amplitude e ajuste novamente a posição.
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