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Abdominal com Peso na Bola de Estabilidade

O abdominal com peso na bola de estabilidade é feito apoiando as costas na bola e segurando uma carga de forma firme junto ao peito. Ele trabalha principalmente o reto abdominal por meio de uma flexão controlada do tronco, com assistência dos flexores do quadril. Pode ajudar a desenvolver a força do core e a progredir a resistência para os abdominais.

Demonstração

Abdominal com Peso na Bola de Estabilidade — demonstração 1
Abdominal com Peso na Bola de Estabilidade — demonstração 2

Instruções

  1. Posicione a bola: Sente-se na bola de estabilidade e caminhe com os pés à frente até que a lombar fique apoiada. Mantenha os pés apoiados no chão, na largura do quadril, e os joelhos flexionados.
  2. Prenda o peso: Segure uma anilha leve junto ao centro do peito com as duas mãos. Contraia o abdômen e mantenha o pescoço alongado.
  3. Desça com controle: Incline-se para trás sobre a bola, permitindo que o quadril e a parte superior das costas se estendam confortavelmente. Mantenha os pés no chão e pare antes de perder a estabilidade.
  4. Suba suavemente: Expire ao aproximar as costelas da pelve e retorne à posição ereta. Mantenha o peso junto ao peito e desça devagar para a próxima repetição.
Grupo muscular
Abdominais
Outros Grupos Musculares
Flexores do quadril
Tipo
Força
Mecânica
Composto
Equipamento
Bola de Exercício, Disco de Peso
Dificuldade
Intermediário

Dicas de técnica

  1. Comece leve: Domine a posição sem carga ou com uma anilha bem leve antes de aumentar o peso.
  2. Mantenha a bola estável: Empurre o chão de maneira uniforme com os dois pés e evite que a bola role para o lado.
  3. Não puxe com o pescoço: Mantenha o queixo levemente recolhido e inicie a subida enrolando o tronco.
Biblioteca de exercícios