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Hiperextensão com Peso na Bola de Estabilidade

A hiperextensão com peso na bola de estabilidade é um exercício de extensão do quadril realizado de bruços sobre a bola, segurando um peso junto ao peito. Ela fortalece principalmente a região lombar, os glúteos e os posteriores da coxa, além de desafiar o controle do tronco e o equilíbrio. Pode contribuir para a força da cadeia posterior e a resistência controlada da coluna.

Demonstração

Hiperextensão com Peso na Bola de Estabilidade — demonstração 1
Hiperextensão com Peso na Bola de Estabilidade — demonstração 2

Instruções

  1. Prepare-se: coloque a bola em uma superfície antiderrapante e deite-se de bruços, com ela sob os quadris e a parte inferior do abdome. Apoie os pés firmemente em uma parede ou mantenha-os bem afastados no chão.
  2. Segure uma anilha leve junto ao peito com as duas mãos. Abaixe o tronco de forma controlada sobre a bola, mantendo o pescoço neutro.
  3. Expire e estenda os quadris, elevando o tronco até ficar aproximadamente alinhado com as pernas. Contraia os glúteos, mantenha as costelas baixas e não arqueie excessivamente a lombar.
  4. Inspire enquanto retorna lentamente à posição inicial. Mantenha a bola estável, use uma amplitude sem dor e pare se não conseguir manter o controle.
Grupo muscular
Costas Inferiores
Outros Grupos Musculares
Glúteos, Isquiotibiais
Tipo
Força
Mecânica
Composto
Equipamento
Bola de Exercício, Disco de Peso
Dificuldade
Intermediário

Dicas de técnica

  1. Comece leve. A instabilidade da bola aumenta bastante a exigência de equilíbrio; aumente a carga da anilha somente após controlar bem o movimento com o peso corporal.
  2. Mova-se a partir dos quadris. Pense em subir usando os glúteos, em vez de jogar o peito para cima ou forçar a lombar.
  3. Controle cada repetição. Evite quicar na bola, prender a respiração ou chegar a uma posição final que cause desconforto nas costas.
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