Smart Workout Diary

スタビリティボール・ウェイテッド・ハイパーエクステンション

スタビリティボール・ウェイテッド・ハイパーエクステンションは、ボールにうつ伏せになり、胸の近くで重りを保持して行う股関節伸展エクササイズです。主に腰背部、臀部、ハムストリングスを鍛え、体幹のコントロールとバランスも必要とします。後面連鎖の筋力と、コントロールされた脊柱の持久力の向上に役立ちます。

実演

スタビリティボール・ウェイテッド・ハイパーエクステンション — 実演 1
スタビリティボール・ウェイテッド・ハイパーエクステンション — 実演 2

手順

  1. 準備します：滑りにくい床にボールを置き、ボールが股関節と下腹部の下にくるようにうつ伏せになります。足は壁にしっかり当てるか、床で広めに開きます。
  2. 軽いウェイトプレートを両手で胸に当てて持ちます。首をニュートラルに保ちながら、上体をボールに沿ってコントロールして下ろします。
  3. 息を吐きながら股関節を伸ばし、上体が脚とおおよそ一直線になるまで上げます。臀部を締め、肋骨を下げたまま、腰を過度に反らさないでください。
  4. 息を吸いながらゆっくり開始姿勢へ戻ります。ボールを安定させ、痛みのない範囲で動き、コントロールできない場合は中止します。
筋群
腰
その他の筋群
臀部, ハムストリング
タイプ
筋力
動作タイプ
コンパウンド
器具
エクササイズボール, プレート
難易度
中級

フォームのポイント

  1. 軽い負荷から始めます。不安定なボールはバランス要求を大きく高めます。自重で安定して動作を制御できてから、プレートの重量を増やしてください。
  2. 股関節から動かします。胸を勢いよく上げたり腰で無理に動かしたりせず、臀部で上体を持ち上げる意識を持ちます。
  3. 各反復をコントロールします。ボールで弾まず、息を止めず、背中に不快感が出る終末域は避けてください。
エクササイズ一覧