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Iperestensione Zavorrata su Palla di Stabilità

L’iperestensione zavorrata su palla di stabilità è un esercizio di estensione dell’anca eseguito proni sulla palla, tenendo un peso vicino al petto. Rafforza soprattutto la zona lombare, i glutei e i muscoli posteriori della coscia, mettendo alla prova anche il controllo del tronco e l’equilibrio. Può favorire la forza della catena posteriore e la resistenza controllata della colonna.

Dimostrazione

Iperestensione Zavorrata su Palla di Stabilità — dimostrazione 1
Iperestensione Zavorrata su Palla di Stabilità — dimostrazione 2

Istruzioni

  1. Preparati: posiziona la palla su una superficie antiscivolo e sdraiati prono con la palla sotto le anche e il basso addome. Blocca saldamente i piedi contro una parete oppure tienili larghi a terra.
  2. Tieni un disco di peso leggero contro il petto con entrambe le mani. Abbassa il busto con controllo oltre la palla, mantenendo il collo neutro.
  3. Espirando, estendi le anche e solleva il busto finché è circa allineato con le gambe. Contrai i glutei, mantieni le costole basse ed evita di inarcare eccessivamente la zona lombare.
  4. Inspira mentre torni lentamente alla posizione iniziale. Mantieni ferma la palla, usa un’ampiezza priva di dolore e fermati se non riesci a mantenere il controllo.
Gruppo muscolare
Zona lombare
Altri gruppi muscolari
Glutei, Femorali
Tipo
Forza
Meccanica
Multiarticolare
Attrezzatura
Palla da ginnastica, Disco pesi
Difficoltà
Intermedio

Consigli sulla tecnica

  1. Inizia con poco peso. L’instabilità della palla aumenta molto la richiesta di equilibrio; aumenta il carico solo dopo aver controllato bene il movimento a corpo libero.
  2. Muoviti dalle anche. Pensa a sollevarti con i glutei invece di slanciare il petto o forzare il movimento con la zona lombare.
  3. Controlla ogni ripetizione. Evita di rimbalzare sulla palla, trattenere il respiro o raggiungere una posizione che provoca fastidio alla schiena.
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