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Cobra com Halteres na Bola de Estabilidade

A cobra com halteres na bola de estabilidade é um exercício de extensão das costas feito de barriga para baixo e em equilíbrio sobre a bola, com halteres leves. Trabalha principalmente a lombar e a parte superior das costas, além dos ombros posteriores e glúteos. Ajuda a desenvolver força postural, resistência das costas e controle da extensão da coluna.

Demonstração

Cobra com Halteres na Bola de Estabilidade — demonstração 1
Cobra com Halteres na Bola de Estabilidade — demonstração 2

Instruções

  1. Escolha halteres leves e posicione a bola em uma superfície antiderrapante.
  2. Fique de barriga para baixo sobre a bola, afaste os pés para se equilibrar e deixe os halteres abaixo dos ombros, com as palmas voltadas uma para a outra.
  3. Contraia o abdômen e os glúteos e mantenha o pescoço longo, olhando para o chão.
  4. Expire ao elevar levemente o peito e puxar os halteres para trás junto ao corpo, sem encolher os ombros.
  5. Pare brevemente e desça com controle. Não force uma curvatura excessiva na lombar.
Grupo muscular
Costas Inferiores
Outros Grupos Musculares
Costas Superiores, Deltóides posteriores, Glúteos
Tipo
Força
Mecânica
Composto
Equipamento
Halter, Bola de Exercício
Dificuldade
Intermediário

Dicas de técnica

  1. Use uma carga bem leve. O objetivo é controlar as costas e as escápulas, não usar muita carga.
  2. Mantenha as costelas baixas. Eleve-se apenas sem desconforto ou hiperextensão lombar.
  3. Estabilize-se primeiro. Afaste mais os pés ou reduza a amplitude se a bola se mover demais.
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