Smart Workout Diary

Hyperextension lestée sur ballon de stabilité

L’hyperextension lestée sur ballon de stabilité est un exercice d’extension des hanches réalisé ventre contre le ballon, en tenant une charge près de la poitrine. Elle renforce surtout le bas du dos, les fessiers et les ischio-jambiers, tout en sollicitant le contrôle du tronc et l’équilibre. Elle peut améliorer la force de la chaîne postérieure et l’endurance contrôlée de la colonne.

Démonstration

Hyperextension lestée sur ballon de stabilité — démonstration 1
Hyperextension lestée sur ballon de stabilité — démonstration 2

Instructions

  1. Installez-vous sur une surface antidérapante, ventre sur le ballon placé sous les hanches et le bas de l’abdomen. Calez fermement les pieds contre un mur ou écartez-les au sol.
  2. Tenez un disque de musculation léger contre la poitrine avec les deux mains. Abaissez le buste avec contrôle sur le ballon en gardant la nuque neutre.
  3. Expirez et tendez les hanches pour relever le buste jusqu’à l’aligner approximativement avec les jambes. Contractez les fessiers, gardez les côtes basses et évitez de cambrer excessivement le bas du dos.
  4. Inspirez en redescendant lentement. Stabilisez le ballon, utilisez une amplitude indolore et arrêtez-vous si vous perdez le contrôle.
Groupe musculaire
Bas du dos
Autres groupes musculaires
Fessiers, Ischio-jambiers
Type
Force
Mécanique
Polyarticulaire
Équipement
Ballon d'exercice, Disque
Difficulté
Intermédiaire

Conseils techniques

  1. Commencez léger. L’instabilité du ballon augmente fortement l’exigence d’équilibre; n’augmentez la charge qu’après avoir bien maîtrisé le mouvement au poids du corps.
  2. Initiez le mouvement par les hanches. Cherchez à vous relever avec les fessiers plutôt qu’à projeter la poitrine ou à forcer avec le bas du dos.
  3. Contrôlez chaque répétition. Évitez de rebondir sur le ballon, de bloquer la respiration ou d’atteindre une position qui provoque une gêne au dos.
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