Smart Workout Diary
فرط تمديد الظهر بالوزن على كرة الثبات
فرط تمديد الظهر بالوزن على كرة الثبات هو تمرين لتمديد الورك يُؤدّى مع الاستلقاء على البطن فوق الكرة وحمل وزن قريب من الصدر. يستهدف بصورة أساسية أسفل الظهر والألوية وأوتار الركبة، كما يتطلب التحكم بالجذع والتوازن. يمكن أن يدعم قوة السلسلة الخلفية وتحمل العمود الفقري بصورة مسيطَر عليها.
عرض توضيحي
التعليمات
- استعد: ضع كرة الثبات على سطح غير قابل للانزلاق واستلقِ عليها منبطحًا بحيث تكون تحت الوركين وأسفل البطن. ثبّت قدميك بقوة على الحائط أو باعد بينهما على الأرض.
- أمسك قرص وزن خفيفًا قرب صدرك بكلتا اليدين. اخفض جذعك بتحكم فوق الكرة مع إبقاء الرقبة في وضع محايد.
- ازفر ومدد الوركين لرفع الجذع حتى يصبح بمحاذاة الساقين تقريبًا. اعصر الألوية، وأبقِ الأضلاع منخفضة، ولا تبالغ في تقويس أسفل الظهر.
- خذ شهيقًا وأنت تعود ببطء إلى وضع البداية. حافظ على ثبات الكرة، وتحرك ضمن مدى خالٍ من الألم، وتوقف إذا لم تتمكن من الحفاظ على التحكم.
