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Extensão de Coluna na Bola de Estabilidade

A extensão de coluna na bola de estabilidade é um exercício de peso corporal para extensão do quadril e da coluna, realizado de bruços sobre a bola. Trabalha principalmente a região lombar e também ativa glúteos e posteriores da coxa, contribuindo para postura, controle do tronco e força da cadeia posterior.

Demonstração

Extensão de Coluna na Bola de Estabilidade — demonstração 1
Extensão de Coluna na Bola de Estabilidade — demonstração 2

Instruções

  1. Posicione a bola: Coloque uma bola de estabilidade sobre uma superfície antiderrapante e fique de bruços sobre ela, com a bola apoiando os quadris e a parte inferior do abdômen.
  2. Estabilize a base: Afaste os pés e apoie os dedos ou as solas contra uma parede, ou mantenha os pés firmes no chão. Cruze os braços sobre o peito ou apoie levemente as mãos ao lado da cabeça.
  3. Encontre a posição neutra: Contraia o abdômen e deixe o tronco descer em direção à bola, mantendo o pescoço alinhado à coluna.
  4. Estenda com controle: Contraia os glúteos e eleve o tronco até formar uma linha reta da cabeça aos quadris. Mova-se de forma suave e evite arquear excessivamente a lombar.
  5. Desça e repita: Retorne lentamente à posição inicial, mantendo o controle. Pare a série se não conseguir estabilizar a bola ou se sentir desconforto agudo.
Grupo muscular
Costas Inferiores
Outros Grupos Musculares
Glúteos, Isquiotibiais
Tipo
Força
Mecânica
Composto
Equipamento
Bola de Exercício
Dificuldade
Intermediário

Dicas de técnica

  1. Priorize a estabilidade: Prenda bem os pés e use uma bola de tamanho que permita controlar o movimento sem rolar.
  2. Mova-se a partir dos quadris: Pense em contrair os glúteos para elevar o tronco, em vez de apenas dobrar e arquear a lombar.
  3. Mantenha uma amplitude confortável: Termine quando o tronco estiver alinhado aos quadris; subir mais não é melhor se causar compressão lombar ou perda de controle.
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