Smart Workout Diary

Кобра с гантелями на фитболе

Кобра с гантелями на фитболе — это упражнение на разгибание спины в положении лёжа животом на мяче с лёгкими гантелями. Оно в первую очередь тренирует поясницу и верхнюю часть спины, а также задние дельты и ягодицы. Упражнение развивает силу для осанки, выносливость мышц спины и контроль разгибания позвоночника.

Демонстрация

Кобра с гантелями на фитболе — демонстрация 1
Кобра с гантелями на фитболе — демонстрация 2

Инструкция

  1. Возьмите лёгкие гантели и поставьте фитбол на нескользкую поверхность.
  2. Лягте животом на мяч, широко поставьте стопы для равновесия и опустите гантели под плечи, ладонями друг к другу.
  3. Напрягите пресс и ягодицы, вытяните шею и смотрите в пол.
  4. На выдохе слегка поднимите грудь и отведите гантели назад вдоль корпуса, не поднимая плечи.
  5. Коротко задержитесь и подконтрольно опуститесь. Не создавайте чрезмерный прогиб в пояснице.
Группа мышц
Нижняя часть спины
Другие группы мышц
Верхняя часть спины, Задние дельты, Ягодицы
Тип
Сила
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Гантель, Фитбол
Сложность
Средний уровень

Советы по технике

  1. Используйте очень лёгкий вес. Цель — контроль спины и лопаток, а не большая нагрузка.
  2. Не выпячивайте рёбра. Поднимайтесь лишь до положения без дискомфорта и переразгибания поясницы.
  3. Сначала обеспечьте устойчивость. Поставьте стопы шире или уменьшите амплитуду, если мяч сильно движется.
Каталог упражнений