Smart Workout Diary

スタビリティボール・ダンベルコブラ

スタビリティボール・ダンベルコブラは、軽いダンベルを持ち、ボールにうつ伏せで乗って行う背中の伸展運動です。主に腰背部と上背部を鍛え、後部肩と臀部も使います。姿勢を支える筋力、背中の筋持久力、脊柱伸展のコントロール向上に役立ちます。

実演

スタビリティボール・ダンベルコブラ — 実演 1
スタビリティボール・ダンベルコブラ — 実演 2

手順

  1. 軽いダンベルを選び、滑らない床にスタビリティボールを置きます。
  2. ボールにうつ伏せになり、足を広げて安定させ、手のひらを向かい合わせてダンベルを肩の下に垂らします。
  3. 腹部と臀部に力を入れ、床を見て首を長く保ちます。
  4. 息を吐きながら胸を少し上げ、肩をすくめずにダンベルを体側に沿って後方へ引きます。
  5. 短く止めてからコントロールして下ろします。腰を過度に反らさないでください。
筋群
腰
その他の筋群
上背部, 三角筋後部, 臀部
タイプ
筋力
動作タイプ
コンパウンド
器具
ダンベル, エクササイズボール
難易度
中級

フォームのポイント

  1. 非常に軽い負荷を使います。 重さではなく、背中と肩甲骨の動きをコントロールすることが目的です。
  2. 肋骨を開かないでください。 腰に違和感や過度な反りが出ない範囲だけ上げます。
  3. まず安定させます。 ボールが大きく動く場合は足幅を広げるか、可動域を小さくします。
エクササイズ一覧