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Cobra con Manubri sulla Palla Svizzera

La cobra con manubri sulla palla svizzera è un esercizio di estensione della schiena eseguito proni e in equilibrio sulla palla, con manubri leggeri. Allena soprattutto zona lombare e parte alta della schiena, coinvolgendo anche spalle posteriori e glutei. Favorisce forza posturale, resistenza della schiena e controllo dell’estensione della colonna.

Dimostrazione

Cobra con Manubri sulla Palla Svizzera — dimostrazione 1
Cobra con Manubri sulla Palla Svizzera — dimostrazione 2

Istruzioni

  1. Scegli manubri leggeri e colloca la palla su una superficie antiscivolo.
  2. Disponiti prono sulla palla, allarga i piedi per l’equilibrio e lascia i manubri sotto le spalle con i palmi rivolti uno verso l’altro.
  3. Contrai addome e glutei e mantieni il collo lungo guardando il pavimento.
  4. Espirando, solleva leggermente il petto e porta i manubri indietro lungo il corpo senza sollevare le spalle.
  5. Fermati brevemente e abbassati con controllo. Non forzare un’eccessiva curvatura lombare.
Gruppo muscolare
Zona lombare
Altri gruppi muscolari
Parte alta della schiena, Deltoidi posteriori, Glutei
Tipo
Forza
Meccanica
Multiarticolare
Attrezzatura
Manubrio, Palla da ginnastica
Difficoltà
Intermedio

Consigli sulla tecnica

  1. Usa un carico molto leggero. L’obiettivo è controllare schiena e scapole, non sollevare pesante.
  2. Tieni le costole basse. Sollevati solo senza fastidio o iperestensione lombare.
  3. Prima trova stabilità. Allarga i piedi o riduci il movimento se la palla si muove troppo.
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