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Cobra con Mancuernas sobre Balón de Estabilidad

La cobra con mancuernas sobre balón de estabilidad es un ejercicio de extensión de espalda en posición prona, realizado en equilibrio sobre un balón con mancuernas ligeras. Trabaja principalmente la zona lumbar y la espalda alta, además de los hombros posteriores y los glúteos. Ayuda a desarrollar fuerza postural, resistencia de la espalda y control de la extensión de la columna.

Demostración

Cobra con Mancuernas sobre Balón de Estabilidad — demostración 1
Cobra con Mancuernas sobre Balón de Estabilidad — demostración 2

Instrucciones

  1. Elige mancuernas ligeras y coloca el balón sobre una superficie antideslizante.
  2. Apoya el abdomen sobre el balón, separa los pies para equilibrarte y deja las mancuernas bajo los hombros con las palmas hacia dentro.
  3. Activa el abdomen y los glúteos; mantén el cuello largo mirando al suelo.
  4. Exhala al elevar ligeramente el pecho y llevar las mancuernas hacia atrás junto al cuerpo, sin encoger los hombros.
  5. Haz una pausa breve y baja con control. No fuerces una gran curvatura en la zona lumbar.
Grupo muscular
Parte baja de la espalda
Otros Grupos Musculares
Parte alta de la espalda, Deltoides posteriores, Glúteos
Tipo
Fuerza
Mecánica
Compuesto
Equipo
Mancuerna, Balón de Ejercicio
Dificultad
Intermedio

Consejos de técnica

  1. Usa muy poca carga. El objetivo es controlar la espalda y los omóplatos, no levantar pesado.
  2. Mantén las costillas abajo. Sube solo hasta donde no sientas pinzamiento ni hiperextensión lumbar.
  3. Estabilízate primero. Separa más los pies o reduce el recorrido si el balón se mueve demasiado.
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