Smart Workout Diary

Жимовой Швунг Гирей Одной Рукой

Жимовой швунг гирей одной рукой использует небольшое усилие ног, чтобы помочь выжать гирю из положения у плеча над головой одной рукой. Основную нагрузку получают плечи и трицепсы, а ноги, ягодицы и корпус обеспечивают передачу усилия и устойчивость. Упражнение развивает силу верха тела, мощность в движениях над головой и координацию.

Демонстрация

Жимовой Швунг Гирей Одной Рукой — демонстрация 1
Жимовой Швунг Гирей Одной Рукой — демонстрация 2

Инструкция

  1. Примите исходное положение: Встаньте прямо, поставив стопы примерно на ширине таза. Поднимите гирю в положение у плеча с одной стороны; рукоять лежит по диагонали в ладони, локоть близко к рёбрам.
  2. Создайте напряжение: Держите запястье нейтрально, грудь поднятой, а рёбра расположенными над тазом. Напрягите корпус и уберите свободную руку с траектории движения.
  3. Подсядьте: Слегка согните колени и тазобедренные суставы, сохраняя стопы полностью на полу, пятки прижатыми и корпус вертикальным.
  4. Оттолкнитесь и выжмите: Мощно разогните ноги и используйте этот импульс, чтобы выжать гирю над головой. В верхней точке рука прямая, бицепс около уха, плечо под контролем.
  5. Верните гирю: Контролируемо опустите гирю в положение у плеча, смягчая нагрузку лёгким сгибанием коленей.
  6. Повторяйте безопасно: Выполните запланированные повторения на одной стороне, затем смените сторону. Остановитесь, если не удаётся сохранять устойчивое положение над головой или нейтральное запястье.
Группа мышц
Плечи
Другие группы мышц
Трицепсы, Ягодицы, Четырехглавая мышца бедра
Тип
Сила
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Гиря
Сложность
Средний уровень

Советы по технике

  1. Делайте неглубокий подсед: Сгибание коленей должно быть коротким и вертикальным; не превращайте его в присед и не наклоняйтесь вперёд.
  2. Начинайте движение ногами: Сначала оттолкнитесь от пола, затем дожимайте рукой, а не пытайтесь выжать вес только рукой без импульса.
  3. Держите гирю близко: Сохраняйте компактное положение у плеча и вертикальную траекторию, чтобы уменьшить лишнюю нагрузку на запястье и плечо.
  4. Контролируйте верхнюю точку: Не выводите плечо вперёд и не переразгибайте поясницу ради положения над головой. Выдыхайте, когда гиря проходит наиболее трудную часть жима.
Каталог упражнений