Smart Workout Diary

Армейский жим гири

Армейский жим гири — это жимовое упражнение стоя над головой, обычно выполняемое с одной гирей за раз. Оно в первую очередь развивает плечи и трицепсы, одновременно требуя стабильности корпуса и контроля в верхнем положении. Упражнение помогает развивать силу жима верхней части тела, контроль плеч и сбалансированную одностороннюю силу.

Демонстрация

Армейский жим гири — демонстрация 1
Армейский жим гири — демонстрация 2

Инструкция

  1. Подготовьтесь: Встаньте прямо, поставив стопы примерно на ширину таза. Поднимите одну гирю в положение у плеча; гиря лежит с внешней стороны предплечья, а запястье сохраняет нейтральное положение.
  2. Создайте напряжение: Крепко возьмитесь за рукоять, напрягите пресс и ягодицы, держите рёбра над тазом. Рабочий локоть должен быть немного впереди корпуса.
  3. Выжмите гирю: На выдохе контролируемо выжмите гирю вверх. Позвольте предплечью повернуться, чтобы гиря вверху удобно располагалась за предплечьем и не переразгибала запястье.
  4. Зафиксируйте положение: В верхней точке рука выпрямлена над головой, бицепс находится возле уха, а плечо активно стабилизировано. Не отклоняйтесь назад и не выпячивайте рёбра.
  5. Опустите и повторите: На вдохе медленно верните гирю к плечу. Выполните нужное число повторений и столько же на другую сторону.
Группа мышц
Плечи
Другие группы мышц
Трицепсы
Тип
Сила
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Гиря
Сложность
Средний уровень

Советы по технике

  1. Выбирайте контролируемый вес: Используйте такую гирю, с которой вы можете сохранять вертикальное положение корпуса и нейтральное запястье в каждом повторении.
  2. Не прогибайтесь в пояснице: Напрягайте корпус перед каждым жимом и прекратите подход, если для подъёма над головой приходится отклоняться назад.
  3. Контролируйте опускание: Медленное возвращение в положение у плеча улучшает контроль и не даёт гире удариться о предплечье.
  4. Уравнивайте стороны: Используйте одинаковый вес и одинаковое число повторений на обе стороны; при необходимости начинайте с менее удобной стороны.
Каталог упражнений