Smart Workout Diary

Пара-жим гири одной рукой

Пара-жим гири одной рукой — это строгое жимовое движение над головой, выполняемое сидя на полу с выпрямленными ногами. Оно преимущественно нагружает плечи и трицепсы, требуя устойчивости корпуса для сохранения вертикального положения. Упражнение развивает силу жима над головой, контроль плеча и стабильность кора.

Демонстрация

Пара-жим гири одной рукой — демонстрация 1
Пара-жим гири одной рукой — демонстрация 2

Инструкция

  1. Сядьте на пол: Сядьте ровно, вытяните обе ноги перед собой и слегка разведите их; поставьте гирю со стороны рабочей руки.
  2. Примите положение rack: Контролируемо поднимите гирю в положение у плеча. Рукоять лежит по диагонали в ладони, запястье нейтрально, локоть расположен близко к рёбрам.
  3. Напрягите корпус: Вытянитесь макушкой вверх, напрягите мышцы живота и держите ноги прямыми, с плотным контактом с полом.
  4. Выжмите гирю вверх: На выдохе плавно выжмите гирю до полного выпрямления локтя, расположив вес над плечом. Не отклоняйтесь назад и не разворачивайте корпус.
  5. Опустите под контролем: Вдыхайте, возвращая гирю к плечу. Завершив повторения, безопасно поставьте гирю на пол и выполните упражнение другой рукой.
Группа мышц
Плечи
Другие группы мышц
Трицепсы
Тип
Сила
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Гиря
Сложность
Средний уровень

Советы по технике

  1. Выберите посильный вес: Начинайте с веса легче, чем для жима стоя, поскольку сидячее положение ограничивает помощь ногами.
  2. Не поднимайте рёбра: Не выпячивайте рёбра и не прогибайтесь в пояснице, чтобы завершить жим.
  3. Контролируйте верхнее положение: Коротко зафиксируйте гирю вверху: локоть прямой, запястье нейтрально, плечо удерживается на расстоянии от уха.
Каталог упражнений