Smart Workout Diary

Наружная Ротация с Гантелью

Наружная ротация с гантелью — изолирующее упражнение для плеча, которое обычно выполняют лёжа на боку, удерживая локоть близко к корпусу. Оно задействует мышцы вращательной манжеты плеча, отвечающие за наружное вращение и стабилизацию сустава. Лёгкие контролируемые повторения помогают развивать контроль плеча, устойчивость и сбалансированно тренировать верхнюю часть тела.

Демонстрация

Наружная Ротация с Гантелью — демонстрация 1
Наружная Ротация с Гантелью — демонстрация 2

Инструкция

  1. Примите положение лёжа на боку на ровной скамье или на полу, держа лёгкую гантель верхней рукой. Согните этот локоть примерно под углом 90 градусов и прижмите его к боку.
  2. Начните, расположив предплечье на животе и сохраняя нейтральное положение запястья. Голова и корпус должны оставаться расслабленными и неподвижными.
  3. Поверните плечо наружу, поднимая предплечье по дуге и не отрывая локоть от бока.
  4. Поднимайте руку только до уровня, на котором плечо не заваливается назад и не возникает дискомфорт. Коротко задержитесь под контролем.
  5. Медленно опустите предплечье в исходное положение, не бросая гантель и не отводя локоть от корпуса.
  6. Выполните все повторения плавно, затем смените сторону. Используйте очень лёгкий вес и остановитесь при резкой боли или ощущении защемления.
Группа мышц
Плечи
Тип
Сила
Механика
Изолирующее упражнение
Оборудование
Гантель
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Выбирайте очень лёгкую гантель. Вращательная манжета невелика, и большой вес быстро меняет технику.
  2. Держите локоть прижатым к боку; его отведение превращает упражнение в другое движение для плеча.
  3. Не заваливайте корпус назад, чтобы поднять руку выше. Используйте только диапазон со стабильным и контролируемым плечом.
  4. Выдыхайте при подъёме предплечья и вдыхайте при опускании. Не спешите и не раскачивайте вес.
Каталог упражнений