Smart Workout Diary

Боковая Планка

Боковая планка — это изометрическое упражнение для кора, в котором тело удерживается на предплечье или ладони и внешней стороне стопы. Оно преимущественно укрепляет косые мышцы живота, а также нагружает плечи, таз и стабилизаторы корпуса. Упражнение развивает стабильность кора, осанку и контроль движений.

Демонстрация

Боковая Планка — демонстрация 1
Боковая Планка — демонстрация 2

Инструкция

  1. Лягте на бок, выпрямите ноги и расположите стопы одну на другой. Поставьте локоть точно под плечом, предплечье положите на пол.
  2. Напрягите мышцы живота и, отталкиваясь предплечьем, поднимите таз так, чтобы тело образовало прямую линию от головы до пяток.
  3. Держите шею нейтрально, не поднимайте плечо к уху и не разворачивайте таз вперёд или назад.
  4. Удерживайте положение, ровно дыша и сохраняя напряжение мышц живота.
  5. Контролируемо опуститесь и повторите на другую сторону в течение такого же времени.
Группа мышц
Косые мышцы
Другие группы мышц
Ягодицы
Тип
Сила
Механика
Изометрическое
Оборудование
Собственный вес
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Следите за положением тела: сократите время удержания, если таз опускается или корпус поворачивается.
  2. Распределяйте давление по предплечью и не проваливайтесь в опорное плечо.
  3. Дышите непрерывно; не задерживайте дыхание при напряжении кора.
  4. Удерживайте положение одинаковое время на обе стороны для сбалансированной нагрузки.
Каталог упражнений