Smart Workout Diary

Yan Plank

Yan plank, vücudun bir ön kol veya el ile bir ayağın dış kenarı üzerinde desteklendiği izometrik bir merkez bölge egzersizidir. Öncelikle oblikleri güçlendirirken omuzları, kalçaları ve gövde dengeleyicilerini de çalıştırır. Merkez bölge stabilitesini, duruşu ve hareket kontrolünü destekler.

Gösterim

Yan Plank — gösterim 1
Yan Plank — gösterim 2

Talimatlar

  1. Bacaklarınız düz ve ayaklarınız üst üste gelecek şekilde yan yatın. Dirseğinizi omzunuzun tam altına yerleştirip ön kolunuzu yere koyun.
  2. Karnınızı sıkın ve ön kolunuzla yere bastırarak kalçanızı kaldırın; baştan topuklara kadar düz bir çizgi oluşturun.
  3. Boynunuzu nötr tutun, omuzlarınızı kulaklardan uzaklaştırın ve kalçanızı öne ya da arkaya döndürmeyin.
  4. Pozisyonu korurken düzenli nefes alın ve karın kaslarınızı aktif tutun.
  5. Kontrollü şekilde inin, ardından diğer tarafta aynı süre boyunca tekrarlayın.
Kas grubu
Oblikler
Diğer kas grupları
Kalça
Tür
Güç
Mekanik
İzometrik
Ekipman
Vücut ağırlığı
Zorluk
Başlangıç

Teknik ipuçları

  1. Hizalamaya öncelik verin: kalçanız düşmeye veya gövdeniz dönmeye başladığında süreyi kısaltın.
  2. Basıncı ön kol boyunca dağıtın ve destek omzuna çökmekten kaçının.
  3. Sürekli nefes alın; merkez bölgeyi sıkarken nefesinizi tutmayın.
  4. Dengeli çalışmak için iki tarafı da aynı süreyle tutun.
Egzersiz kütüphanesi