Smart Workout Diary

Скручивания с Поворотом на Скамье

Скручивания с поворотом на скамье — это упражнение с собственным весом: лёжа на скамье, поднимайте корпус и выполняйте контролируемый поворот. Основную нагрузку получают мышцы живота и косые мышцы; упражнение развивает силу кора, контроль корпуса и координацию вращения. Скамья обеспечивает стабильное исходное положение и пространство для контролируемого движения.

Демонстрация

Скручивания с Поворотом на Скамье — демонстрация 1
Скручивания с Поворотом на Скамье — демонстрация 2

Инструкция

  1. Примите положение лёжа на спине на устойчивой горизонтальной скамье, опираясь на неё тазом и поясницей. Согните колени и надёжно поставьте стопы на пол или на скамью, в зависимости от положения.
  2. Расположите руки легко у головы или скрестите их на груди. Держите шею длинной и не тяните голову руками.
  3. Напрягите кор, мягко направляя рёбра к тазу. Выдыхайте, поднимая лопатки со скамьи.
  4. Поверните корпус плавно в одну сторону, направляя противоположное плечо к этому колену, не форсируя амплитуду.
  5. Медленно вернитесь на скамью и повторите движение в другую сторону. Чередуйте стороны равномерно.
  6. Сохраняйте контроль в течение всего движения; остановитесь при резкой боли или неустойчивости скамьи.
Группа мышц
Косые мышцы
Тип
Сила
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Скамья, Собственный вес
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Ведите движение рёбрами и плечами, а не локтями; поворот должен происходить за счёт корпуса.
  2. Сохраняйте опору поясницы и выполняйте небольшое контролируемое скручивание, а не полный подъём в положение сидя.
  3. Двигайтесь медленно и при подъёме, и при возвращении, чтобы не использовать инерцию.
  4. Выдыхайте во время скручивания и поворота, а при возврате вдыхайте.
Каталог упражнений