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Plank Laterale

Il plank laterale è un esercizio isometrico per il core eseguito sostenendo il corpo su un avambraccio o una mano e sul lato di un piede. Rafforza soprattutto gli obliqui e coinvolge anche spalle, anche e muscoli stabilizzatori del tronco. Favorisce stabilità del core, postura e controllo del movimento.

Dimostrazione

Plank Laterale — dimostrazione 1
Plank Laterale — dimostrazione 2

Istruzioni

  1. Distenditi su un fianco con le gambe tese e i piedi sovrapposti. Posiziona il gomito direttamente sotto la spalla, con l'avambraccio a terra.
  2. Contrai l'addome e spingi sull'avambraccio per sollevare i fianchi finché il corpo forma una linea retta dalla testa ai talloni.
  3. Mantieni il collo neutro, le spalle lontane dalle orecchie e i fianchi sovrapposti, senza ruotare in avanti o indietro.
  4. Mantieni la posizione respirando con regolarità e tenendo attivo l'addome.
  5. Scendi con controllo e ripeti dall'altro lato per lo stesso tempo.
Gruppo muscolare
Obliqui
Altri gruppi muscolari
Glutei
Tipo
Forza
Meccanica
Isometrico
Attrezzatura
Corpo libero
Difficoltà
Principiante

Consigli sulla tecnica

  1. Privilegia l'allineamento: riduci il tempo di tenuta quando i fianchi cedono o il busto ruota.
  2. Distribuisci la pressione sull'avambraccio ed evita di cedere nella spalla di appoggio.
  3. Respira continuamente; non trattenere il respiro mentre contrai il core.
  4. Mantieni la posizione per lo stesso tempo su entrambi i lati per un lavoro equilibrato.
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