Smart Workout Diary

Боковой складной нож

Боковой складной нож — это упражнение с весом тела для мышц живота, выполняемое лёжа на боку с одновременным сближением корпуса и ног. Основную нагрузку получают косые мышцы живота, также работают прямая мышца живота и сгибатели бедра. Упражнение развивает силу кора, боковой контроль корпуса и выносливость мышц живота.

Демонстрация

Боковой складной нож — демонстрация 1
Боковой складной нож — демонстрация 2

Инструкция

  1. Исходное положение: Лягте на бок, выпрямите и сложите ноги вместе. Вытяните нижнюю руку вдоль пола, а верхнюю руку легко положите за голову.
  2. Напрягите корпус: Держите шею длинной, направьте рёбра к тазу и напрягите мышцы живота перед движением.
  3. Поднимитесь: На выдохе одновременно поднимите обе ноги и верхнюю часть корпуса, направляя верхний локоть к внешней стороне бёдер.
  4. Опуститесь: Контролируемо опускайте корпус и ноги вместе, пока они не окажутся над полом или мягко его не коснутся. Не падайте в нижнюю точку.
  5. Повторите на обе стороны: Выполните повторения на одной стороне, затем поменяйте сторону. Уменьшите амплитуду или остановитесь, если не можете сохранять движение контролируемым и комфортным.
Группа мышц
Косые мышцы
Другие группы мышц
Сгибатели бедра
Тип
Сила
Механика
Изолирующее упражнение
Оборудование
Собственный вес
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Двигайтесь как единое целое: Поднимайте корпус и ноги вместе, а не раскачивайте ноги отдельно.
  2. Берегите шею: Верхняя рука должна лишь слегка касаться головы; не тяните голову вперёд рукой.
  3. Контролируйте амплитуду: Держите бёдра одно над другим и не перекатывайтесь вперёд или назад при подъёме и опускании.
Каталог упражнений