Smart Workout Diary
بلانك جانبي
البلانك الجانبي تمرين ثابت لعضلات الجذع، يُؤدّى مع دعم الجسم على ساعد أو يد واحدة وعلى الجانب الخارجي للقدم. يقوّي أساسًا العضلات المائلة، كما يدرّب الكتفين والوركين وعضلات تثبيت الجذع. يساعد على تحسين ثبات الجذع ووضعية الجسم والتحكم في الحركة.
عرض توضيحي
التعليمات
- استلقِ على أحد جانبيك مع مدّ الساقين ووضع القدمين فوق بعضهما. ضع المرفق أسفل الكتف مباشرة والساعد على الأرض.
- شد عضلات البطن وادفع بالساعد إلى الأرض لرفع الوركين حتى يشكل الجسم خطًا مستقيمًا من الرأس إلى الكعبين.
- حافظ على الرقبة بوضع محايد، وأبعد الكتفين عن الأذنين، وأبقِ الوركين فوق بعضهما دون دوران للأمام أو الخلف.
- حافظ على الوضع مع التنفس بانتظام وإبقاء عضلات البطن مشدودة.
- انزل بتحكم ثم كرر على الجانب الآخر للمدة نفسها.
