Smart Workout Diary

Prancha Lateral

A prancha lateral é um exercício isométrico para o core, feito sustentando o corpo sobre um antebraço ou uma mão e a lateral de um pé. Ela fortalece principalmente os oblíquos e também desafia os ombros, os quadris e os estabilizadores do tronco. Ajuda a desenvolver estabilidade do core, postura e controle dos movimentos.

Demonstração

Prancha Lateral — demonstração 1
Prancha Lateral — demonstração 2

Instruções

  1. Deite-se de lado, com as pernas estendidas e os pés empilhados. Posicione o cotovelo diretamente abaixo do ombro, com o antebraço no chão.
  2. Contraia o abdômen e empurre o antebraço contra o chão para elevar os quadris, formando uma linha reta da cabeça aos calcanhares.
  3. Mantenha o pescoço neutro, os ombros longe das orelhas e os quadris empilhados, sem girar para frente ou para trás.
  4. Mantenha a posição respirando de forma regular e mantendo o abdômen ativo.
  5. Desça com controle e repita do outro lado pelo mesmo tempo.
Grupo muscular
Oblíquos
Outros Grupos Musculares
Glúteos
Tipo
Força
Mecânica
Isométrico
Equipamento
Apenas Corpo
Dificuldade
Iniciante

Dicas de técnica

  1. Priorize o alinhamento: reduza o tempo de manutenção quando os quadris começarem a cair ou o tronco girar.
  2. Distribua a pressão pelo antebraço e evite afundar no ombro de apoio.
  3. Respire continuamente; não prenda a respiração ao contrair o core.
  4. Mantenha o mesmo tempo dos dois lados para um treino equilibrado.
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