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Rotação de Tronco na Bola de Estabilidade

A rotação de tronco na bola de estabilidade é um exercício controlado realizado sentado, mantendo o equilíbrio sobre a bola. Trabalha principalmente os oblíquos e outros músculos abdominais, além de desafiar o equilíbrio sentado e o controle do core. Pode ajudar na resistência do core, no controle rotacional e na consciência postural.

Demonstração

Rotação de Tronco na Bola de Estabilidade — demonstração 1
Rotação de Tronco na Bola de Estabilidade — demonstração 2

Instruções

  1. Prepare a bola: Sente-se ereto perto do centro de uma bola de estabilidade corretamente inflada, com os dois pés apoiados no chão e afastados na largura do quadril.
  2. Encontre uma posição estável: Alinhe a cabeça sobre a caixa torácica e o quadril, mantenha o peito elevado e contraia levemente o abdômen. Mantenha os braços à frente do peito, com as mãos unidas.
  3. Gire suavemente: Expire e gire a caixa torácica e os ombros para um lado em uma amplitude confortável, mantendo o quadril voltado para a frente e os dois pés no chão.
  4. Retorne com controle: Inspire ao voltar ao centro, sem quicar nem se deslocar demais sobre a bola.
  5. Repita de forma uniforme: Gire para o outro lado e continue com repetições lentas e controladas. Pare se perder o equilíbrio ou sentir desconforto agudo.
Grupo muscular
Oblíquos
Tipo
Força
Mecânica
Isolamento
Equipamento
Bola de Exercício
Dificuldade
Iniciante

Dicas de técnica

  1. Mantenha a pelve quieta: Gire a partir da caixa torácica em vez de balançar os joelhos ou o quadril de um lado para o outro.
  2. Comece com pouca amplitude: Gire somente até onde conseguir manter a coluna ereta e os dois pés firmes no chão.
  3. Mova-se devagar: Evite impulso, quicar e torções bruscas no fim do movimento.
  4. Escolha o tamanho certo da bola: Sentado, mantenha os quadris aproximadamente na altura dos joelhos ou um pouco mais altos para obter melhor controle.
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