Smart Workout Diary

Переноска Чемодана

Переноска чемодана — это упражнение с ходьбой, при котором гантель удерживают в одной опущенной руке. Оно главным образом тренирует мышцы кора, особенно косые мышцы живота, противодействующие наклону корпуса в сторону, а также развивает хват, плечи и нижнюю часть тела. Упражнение помогает улучшить стабильность корпуса, осанку, силу хвата и способность переносить груз.

Демонстрация

Переноска Чемодана — демонстрация 1
Переноска Чемодана — демонстрация 2

Инструкция

  1. Выберите гантель, которую можете уверенно контролировать, и положите её рядом со стопой на свободной ровной дорожке.
  2. Встаньте прямо, слегка согните тазобедренные суставы и колени, затем возьмите гантель одной рукой. Поднимитесь, отталкиваясь стопами и сохраняя нейтральное положение позвоночника.
  3. Держите гантель сбоку на выпрямленной руке. Сохраняйте плечи на одном уровне, грудную клетку поднятой, а рёбра расположенными над тазом.
  4. Напрягите мышцы кора и идите вперёд короткими контролируемыми шагами. Не наклоняйтесь к весу и не отклоняйтесь от него.
  5. Осторожно развернитесь, продолжайте заданную дистанцию или время, затем контролируемо поставьте гантель на пол, сгибая тазобедренные суставы и колени. Повторите на другую сторону.
Группа мышц
Косые мышцы
Другие группы мышц
Предплечья, Плечи
Тип
Сила
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Гантель
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Сохраняйте высокую осанку: представьте стакан воды на голове, чтобы не наклоняться в сторону и не поднимать плечи.
  2. Используйте вес, с которым можете идти ровно, не скручивая корпус, не прихрамывая и не теряя положение плеч.
  3. Дышите ровно: сохраняйте лёгкое напряжение пресса, а не задерживайте дыхание на всё время переноски.
  4. Поворачивайтесь медленно и осознанно, а также выбирайте свободный маршрут, чтобы не споткнуться.
Каталог упражнений