Smart Workout Diary

Жим Паллофа

Жим Паллофа — это упражнение стоя на противодействие вращению корпуса, выполняемое на блочном тренажёре. При выжимании рукояти от груди нужно не позволять туловищу поворачиваться; основную нагрузку получают косые и глубокие мышцы живота. Упражнение развивает стабильность корпуса, осанку и контролируемую передачу усилия.

Демонстрация

Жим Паллофа — демонстрация 1
Жим Паллофа — демонстрация 2

Инструкция

  1. Установите рукоять блока на уровне груди и встаньте боком к стеку, отойдя достаточно далеко для натяжения троса.
  2. Держите рукоять обеими руками по центру груди. Поставьте стопы примерно на ширине таза, слегка согните колени и напрягите мышцы живота.
  3. Выдыхая, выжмите рукоять прямо вперёд до комфортного выпрямления рук; держите плечи опущенными, а грудь и таз направленными вперёд.
  4. Коротко задержитесь, сопротивляясь тяге, стремящейся повернуть корпус, затем вдохните и медленно верните рукоять к груди. Выполните подход и поменяйте сторону.
Группа мышц
Косые мышцы
Тип
Сила
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Силовая машина
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Сохраняйте положение: не позволяйте плечам, рёбрам или тазу разворачиваться к блоку.
  2. Выбирайте вес, с которым можно сделать контролируемую паузу; это упражнение на стабильность корпуса, а не на максимальный жим.
  3. Медленно контролируйте возврат и выполняйте одинаковое число повторений на каждую сторону.
Каталог упражнений