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Camminata con Valigia

La camminata con valigia è un esercizio di camminata con carico eseguito tenendo un manubrio lungo un lato del corpo. Allena soprattutto il core, in particolare gli obliqui, a resistere all'inclinazione laterale e coinvolge anche presa, spalle e parte inferiore del corpo. Favorisce stabilità del core, postura, forza della presa e capacità di trasportare carichi.

Dimostrazione

Camminata con Valigia — dimostrazione 1
Camminata con Valigia — dimostrazione 2

Istruzioni

  1. Scegli un manubrio gestibile e posizionalo accanto a un piede su un percorso libero e pianeggiante.
  2. Stai eretto, fletti leggermente anche e ginocchia e afferra il manubrio con una mano. Sollevati spingendo con i piedi e mantenendo la colonna neutra.
  3. Lascia il manubrio lungo il fianco con il braccio teso. Tieni le spalle alla stessa altezza, il petto alto e le costole allineate sopra il bacino.
  4. Contrai il core e cammina in avanti con passi brevi e controllati. Non inclinarti né verso il peso né dalla parte opposta.
  5. Gira con attenzione, continua per la distanza o il tempo stabiliti, quindi posa il manubrio flettendo anche e ginocchia in modo controllato. Ripeti dall'altro lato.
Gruppo muscolare
Obliqui
Altri gruppi muscolari
Avambracci, Spalle
Tipo
Forza
Meccanica
Multiarticolare
Attrezzatura
Manubrio
Difficoltà
Principiante

Consigli sulla tecnica

  1. Mantieni una postura alta: immagina di equilibrare un bicchiere d'acqua sulla testa per evitare inclinazioni laterali o spalle sollevate.
  2. Usa un carico che ti permetta di camminare con fluidità, senza ruotare il busto, zoppicare o perdere la posizione delle spalle.
  3. Respira in modo regolare: mantieni una leggera contrazione addominale invece di trattenere il respiro per tutta la camminata.
  4. Effettua le svolte lentamente e con attenzione e usa un percorso libero per ridurre il rischio di inciampare.
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