Smart Workout Diary
حمل الحقيبة بيد واحدة
حمل الحقيبة بيد واحدة هو تمرين مشي مع حمل وزن، حيث تُمسك دمبل بجانب الجسم بيد واحدة. يدرّب هذا التمرين عضلات الجذع، وخصوصًا العضلات المائلة، على مقاومة الميلان الجانبي، كما يشغّل القبضة والكتفين والجزء السفلي من الجسم. يدعم ثبات الجذع ووضعية الجسم وقوة القبضة والقدرة على حمل الأوزان.
عرض توضيحي
التعليمات
- اختر دمبل يمكنك التحكم به وضعه بجانب إحدى قدميك على مسار مستوٍ وخالٍ من العوائق.
- قف معتدلًا، واثنِ الوركين والركبتين قليلًا، ثم أمسك الدمبل بيد واحدة. انهض بدفع الأرض بقدميك مع الحفاظ على وضع محايد للعمود الفقري.
- اترك الدمبل متدليًا بجانبك مع استقامة الذراع. حافظ على استواء الكتفين وارتفاع الصدر واصطفاف الأضلاع فوق الحوض.
- شد عضلات الجذع وامشِ إلى الأمام بخطوات قصيرة ومسيطر عليها. لا تمل نحو الوزن أو بعيدًا عنه.
- استدر بحذر، وتابع للمسافة أو المدة المخططة، ثم ضع الدمبل على الأرض بثني الوركين والركبتين بتحكم. كرر على الجانب الآخر.
