Smart Workout Diary

Перенесення Валізи

Перенесення валізи — це вправа з ходьбою, під час якої гантель тримають в одній опущеній руці. Вона насамперед тренує м’язи кора, особливо косі м’язи живота, щоб протидіяти нахилу тулуба вбік, а також залучає хват, плечі й нижню частину тіла. Вправа підтримує стабільність кора, поставу, силу хвата та здатність переносити вантаж.

Демонстрація

Перенесення Валізи — демонстрація 1
Перенесення Валізи — демонстрація 2

Інструкція

  1. Виберіть гантель, яку можете впевнено контролювати, і покладіть її біля стопи на вільній рівній доріжці.
  2. Станьте рівно, трохи зігніть кульшові суглоби й коліна та візьміть гантель однією рукою. Підніміться, відштовхуючись стопами й зберігаючи нейтральне положення хребта.
  3. Тримайте гантель збоку на випрямленій руці. Зберігайте плечі на одному рівні, груди піднятими, а ребра розташованими над тазом.
  4. Напружте м’язи кора й ідіть уперед короткими контрольованими кроками. Не нахиляйтеся до ваги й не відхиляйтеся від неї.
  5. Обережно розверніться, продовжуйте задану дистанцію або час, потім контрольовано поставте гантель на підлогу, згинаючи кульшові суглоби й коліна. Повторіть на інший бік.
Група м'язів
Косі м'язи живота
Інші групи м'язів
Передпліччя, Плечі
Тип
Сила
Механіка
Базова вправа
Обладнання
Гантель
Складність
Початківець

Поради щодо техніки

  1. Зберігайте високу поставу: уявіть склянку води на голові, щоб не нахилятися вбік і не піднімати плечі.
  2. Використовуйте вагу, з якою можете йти рівно, не скручуючи тулуб, не кульгаючи й не втрачаючи положення плечей.
  3. Дихайте рівномірно: зберігайте легке напруження преса, а не затримуйте дихання на весь час перенесення.
  4. Повертайтеся повільно й свідомо та обирайте вільний маршрут, щоб не спіткнутися.
Каталог вправ