Smart Workout Diary

Скручивания с Отягощением

Скручивания с отягощением — это упражнение для мышц живота на полу, в котором верхнюю часть туловища скручивают, надёжно удерживая вес у груди. Оно преимущественно прорабатывает прямую мышцу живота, особенно её верхнюю часть, и помогает развивать силу и мышцы пресса. Движение выполняется в короткой контролируемой амплитуде, а не как полный подъём корпуса.

Демонстрация

Скручивания с Отягощением — демонстрация 1
Скручивания с Отягощением — демонстрация 2

Инструкция

  1. Исходное положение: Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на пол. Крепко удерживайте диск у центра груди.
  2. Напрягите корпус: Слегка опустите рёбра и напрягите пресс; сохраняйте поясницу в естественном комфортном положении.
  3. Скрутитесь: На выдохе оторвите лопатки от пола, скручивая грудную клетку к тазу. Расслабьте шею и держите локти близко к весу.
  4. Медленно вернитесь: На вдохе контролируемо опуститесь до лёгкого касания пола лопатками. Повторяйте без рывков.
Группа мышц
Верхние мышцы пресса
Тип
Сила
Механика
Изолирующее упражнение
Оборудование
Весовой диск
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Выберите посильный вес: Используйте диск, который можно надёжно удерживать без изменения положения шеи и плеч.
  2. Сохраняйте короткую амплитуду: Поднимайте лопатки, а не садитесь полностью; не тяните голову или шею.
  3. Контролируйте каждое повторение: Выдыхайте во время скручивания, коротко задержитесь вверху и медленно опускайтесь.
Каталог упражнений