Smart Workout Diary

Crunch mit Gewicht

Der Crunch mit Gewicht ist eine Bodenübung für die Bauchmuskulatur, bei der der Oberkörper mit einem sicher an der Brust gehaltenen Gewicht aufgerollt wird. Er trainiert vor allem den geraden Bauchmuskel, insbesondere dessen oberen Bereich, und unterstützt Bauchkraft sowie Muskelaufbau. Die Bewegung erfolgt kurz und kontrolliert, nicht als vollständiger Sit-up.

Demonstration

Crunch mit Gewicht — Demonstration 1
Crunch mit Gewicht — Demonstration 2

Anleitung

  1. Ausgangsposition: Lege dich auf den Rücken, beuge die Knie und stelle die Füße flach auf. Halte eine Gewichtsscheibe fest mittig an der Brust.
  2. Rumpf anspannen: Ziehe die Rippen leicht nach unten und spanne den Bauch an; halte den unteren Rücken in einer angenehm natürlichen Position.
  3. Aufrollen: Atme aus und hebe die Schulterblätter vom Boden, indem du den Brustkorb zum Becken einrollst. Halte den Nacken entspannt und die Ellbogen nah am Gewicht.
  4. Langsam absenken: Atme ein und senke dich kontrolliert, bis die Schulterblätter den Boden leicht berühren. Wiederhole ohne Schwung.
Muskelgruppe
Obere Bauchmuskeln
Typ
Kraft
Mechanik
Isolation
Ausrüstung
Gewichtsscheibe
Schwierigkeit
Anfänger

Techniktipps

  1. Wähle ein kontrollierbares Gewicht: Nutze eine Scheibe, die du sicher halten kannst, ohne die Position von Nacken oder Schultern zu verändern.
  2. Halte die Bewegung kurz: Hebe die Schulterblätter an, statt dich vollständig aufzusetzen; ziehe nicht am Kopf oder Nacken.
  3. Kontrolliere jede Wiederholung: Atme beim Aufrollen aus, halte oben kurz inne und senke dich langsam ab.
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