Smart Workout Diary

Скручивания с весом на наклонной скамье

Скручивания с весом на наклонной скамье — это упражнение на сгибание корпуса на скамье с наклоном вниз, при котором вес удерживают у груди. Основную нагрузку получает прямая мышца живота, а наклонное положение повышает сложность по всей амплитуде. Упражнение развивает силу мышц живота и контроль сгибания корпуса.

Демонстрация

Скручивания с весом на наклонной скамье — демонстрация 1
Скручивания с весом на наклонной скамье — демонстрация 2

Инструкция

  1. Подготовьте скамью: Надёжно установите наклонную скамью и зафиксируйте стопы под валиками.
  2. Выберите вес: Удерживайте диск обеими руками у груди; начните с лёгкого веса.
  3. Примите исходное положение: Лягте на спину, согните колени, удобно прижмите поясницу к скамье и напрягите мышцы живота.
  4. Выполните скручивание: На выдохе скрутите верхнюю часть корпуса к бёдрам, отрывая лопатки от скамьи и не тянув шею.
  5. Опуститесь под контролем: На вдохе медленно опускайтесь, пока лопатки не приблизятся к скамье. Не раскачивайте вес и не падайте вниз.
Группа мышц
Пресс
Тип
Сила
Механика
Изолирующее упражнение
Оборудование
Скамья, Весовой диск
Сложность
Средний уровень

Советы по технике

  1. Делайте движение небольшим: Старайтесь приблизить грудную клетку к тазу, а не полностью садиться.
  2. Держите вес близко: Диск у груди уменьшает лишнее напряжение в руках и плечах.
  3. Не используйте инерцию: Медленно опускайтесь; уменьшите вес или амплитуду, если не удаётся сохранять контроль.
Каталог упражнений