Smart Workout Diary

Abdominal com Peso

O abdominal com peso é um exercício no chão em que você enrola a parte superior do tronco enquanto segura uma carga com segurança junto ao peito. Ele trabalha principalmente o reto abdominal, sobretudo a porção superior, e pode ajudar a desenvolver força e massa muscular no abdômen. O movimento é curto e controlado, não uma elevação completa do tronco.

Demonstração

Abdominal com Peso — demonstração 1
Abdominal com Peso — demonstração 2

Instruções

  1. Posição inicial: Deite-se de costas, dobre os joelhos, apoie os pés no chão e segure uma anilha firmemente no centro do peito.
  2. Ative o abdômen: Abaixe levemente as costelas e contraia o abdômen; mantenha a lombar em uma posição natural e confortável.
  3. Faça a flexão: Expire ao tirar as escápulas do chão, enrolando a caixa torácica em direção à pelve. Mantenha o pescoço relaxado e os cotovelos perto da carga.
  4. Desça devagar: Inspire e desça com controle até as escápulas tocarem levemente o chão. Repita sem usar impulso.
Grupo muscular
Abdominais Superiores
Tipo
Força
Mecânica
Isolamento
Equipamento
Disco de Peso
Dificuldade
Iniciante

Dicas de técnica

  1. Use uma carga controlável: Escolha uma anilha que possa segurar com segurança sem mudar a posição do pescoço ou dos ombros.
  2. Mantenha a amplitude curta: Eleve as escápulas em vez de sentar completamente; não puxe a cabeça nem o pescoço.
  3. Controle cada repetição: Expire durante a flexão, faça uma breve pausa no alto e desça devagar.
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