Smart Workout Diary

웨이티드 크런치

웨이티드 크런치는 무게를 가슴 앞에 단단히 고정한 채 상체를 말아 올리는 바닥 복근 운동입니다. 주로 복직근, 특히 상부에 자극을 주며 복근의 근력과 근육 발달에 도움이 됩니다. 완전한 윗몸일으키기가 아니라 짧고 통제된 가동 범위로 수행합니다.

시범

웨이티드 크런치 — 시범 1
웨이티드 크런치 — 시범 2

운동 방법

  1. 준비: 등을 대고 누워 무릎을 굽히고 발바닥을 바닥에 둡니다. 웨이트 플레이트를 가슴 중앙에 단단히 고정합니다.
  2. 코어 고정: 갈비뼈를 살짝 아래로 내리고 복부에 힘을 주며, 허리는 편안하고 자연스러운 위치를 유지합니다.
  3. 상체 말아 올리기: 숨을 내쉬며 견갑골을 바닥에서 떼고 흉곽을 골반 쪽으로 말아 올립니다. 목의 힘을 빼고 팔꿈치는 무게 가까이에 둡니다.
  4. 천천히 내려오기: 숨을 들이쉬며 견갑골이 바닥에 가볍게 닿을 때까지 통제하며 내려옵니다. 반동 없이 반복합니다.
근육군
상복부
유형
근력
운동 방식
고립 운동
장비
원판
난이도
초급

자세 팁

  1. 다룰 수 있는 무게를 선택: 목이나 어깨 위치를 바꾸지 않고 안전하게 잡을 수 있는 플레이트를 사용합니다.
  2. 짧은 가동 범위를 유지: 완전히 일어나지 말고 견갑골만 들어 올립니다. 머리나 목을 당기지 마세요.
  3. 매 반복을 통제: 상체를 말아 올릴 때 숨을 내쉬고, 정점에서 잠시 멈춘 뒤 천천히 내려옵니다.
운동 라이브러리